스쿼트 못 내려가는 회원, 발목 한번 확인해보셨어요?

Summary

무릎도 아니고 허리도 아니고, 발목 가동성이 스쿼트 깊이를 결정합니다. 테스트법과 교정법 총정리.

발목이 안 꺾이면 스쿼트 자세가 망가집니다

회원이 스쿼트할 때 뒤꿈치가 들리거나, 상체가 과도하게 앞으로 숙여지거나, 깊이 못 내려가는 이유. 무릎? 허리? 아니요.

발목 배굴(dorsiflexion)이 부족해서예요. 쉽게 말하면 발목이 앞으로 안 꺾이는 거.

정상 배굴 각도는 약 15~20도. 이게 부족하면 몸이 보상 동작을 해요: 뒤꿈치 들림, 무릎 안쪽으로 모임, 허리 둥글어짐.

특히 하이힐 많이 신는 여성 회원, 하루 종일 앉아있는 직장인에게 흔합니다.

●

벽 테스트(Wall Test):

①벽 앞에 서서 한쪽 발 엄지를 벽에서 10cm 떨어뜨립니다.

②뒤꿈치를 안 떼고 무릎으로 벽을 터치해보세요.

③무릎이 벽에 닿으면 OK. 안 닿으면 발목 가동성 부족.

양쪽 다 해보세요. 좌우 차이가 있으면 비대칭 교정도 필요합니다.

이 테스트를 모든 신규 회원 첫 상담 때 하세요. 5초면 됩니다.

●

①종아리 스트레칭: 벽에 손 짚고 뒷발 뒤꿈치 누르기. 무릎 편 상태 30초(비복근) + 무릎 살짝 굽힌 상태 30초(가자미근). 양쪽.

②밴드 발목 가동성 드릴: 밴드를 발목 앞에 걸고, 무릎을 앞으로 밀기. 밴드가 거골을 뒤로 밀어주면서 관절 움직임이 좋아져요. 10회 × 양쪽.

③하프닐링 발목 스트레칭: 한쪽 무릎 꿇고 앞발에 체중 싣기. 10초 유지 × 10회.

이 3개를 스쿼트 전 워밍업으로 넣으세요. 2~3주면 차이가 느껴져요.

●

발목 가동성이 부족한 회원한테 당장 써먹는 방법:

✅굽 있는 신발: 웨이트리프팅 슈즈나 발뒤꿈치에 2.5kg 플레이트 깔기. 즉시 깊이가 나아져요.

✅고블릿 스쿼트: 덤벨을 앞에 들면 카운터밸런스 역할을 해서 더 깊이 앉을 수 있어요.

✅와이드 스탠스: 발을 넓게 벌리면 발목 요구량이 줄어들어요.

⚠️이건 '임시 해결책'이에요. 근본적으로는 가동성 운동을 꾸준히 해야 합니다.

●

✅스쿼트 안 되는 회원 → 발목 배굴 먼저 체크

✅벽 테스트 10cm — 신규 회원 첫날에 필수

✅매 세션 워밍업에 발목 가동성 드릴 5분

✅당장은 굽/와이드 스탠스로 보상, 장기적으로 가동성 개선

발목을 풀면 스쿼트가 풀립니다.

📝

이 글의 핵심 내용을 10문제로 확인해보세요!

퀴즈 풀기 →