유산소, 웨이트 전에 해? 후에 해? 아니면 따로? — 정답 알려드릴게요

유산소와 웨이트를 같이 하면 간섭 효과(Interference Effect)가 발생할 수 있어요.

쉽게 말하면, 유산소가 보내는 신호(AMPK 활성화)와 근력 운동이 보내는 신호(mTOR 활성화)가 서로 반대 방향이에요.

AMPK는 '에너지 절약해! 분해해!' 신호, mTOR는 '합성해! 키워!' 신호. 이 둘이 동시에 켜지면 효율이 떨어집니다.

근데 이게 항상 문제가 되는 건 아니에요. 강도, 시간, 타이밍에 따라 영향이 달라집니다.

자, 그러면 어떻게 하는 게 가장 좋을까요?

근성장이 최우선 목표인 회원이면, 웨이트를 먼저 하세요. 이건 거의 확실합니다.

유산소를 먼저 하면 글리코겐이 소모돼서 웨이트 퍼포먼스가 떨어져요. 스쿼트 무게가 10% 빠질 수 있습니다.

웨이트 끝나고 저강도 유산소 20~30분이면 근성장에 큰 영향 없이 심폐 건강도 챙길 수 있어요.

체지방 감량이 목표면, 솔직히 순서는 크게 상관없습니다.

중요한 건 '총 소모 칼로리 > 총 섭취 칼로리'예요. 전이든 후든 칼로리는 비슷하게 소모됩니다.

근데 실용적인 관점에서는 역시 웨이트 먼저가 나아요. 근력을 유지하면서 빠지는 게 중요하거든요.

'공복 유산소가 지방 연소에 좋다'는 말이 있는데, 24시간 총량으로 보면 차이가 없습니다. 운동 중에 지방을 더 쓴다고 해도, 이후에 탄수화물을 더 쓰게 돼서 상쇄돼요.

간섭 효과를 최소화하려면 유산소와 웨이트를 다른 시간대에 하는 게 가장 좋아요.

이상적으로는 6시간 이상 간격. 아침 유산소, 저녁 웨이트 이런 식으로요.

연구를 보면 같은 날 6시간 이상 간격을 두면 간섭 효과가 거의 사라집니다.

더 좋은 방법은 아예 다른 날. 월수금 웨이트, 화목 유산소. 이러면 완벽합니다.

근데 현실적으로 일반 회원이 하루 두 번 운동하거나 주 5~6일 올 수 있을까요? 대부분 못하죠.

모든 유산소가 같은 게 아니에요. 저강도 vs 고강도에 따라 간섭 효과가 달라요.

저강도 유산소(LISS: 걷기, 느린 자전거)는 간섭 효과가 적어요. 웨이트 후에 해도 근성장에 큰 영향 없습니다.

고강도 인터벌(HIIT)은 간섭 효과가 커요. 특히 달리기 같은 하체 위주 HIIT는 하체 근성장을 방해할 수 있습니다.

상체 웨이트 날에는 유산소 종류가 별로 상관없습니다.