크레아틴 먹으면 대머리 된다고요? 진짜와 가짜를 구분해드립니다

크레아틴은 몸에서 자연적으로 만들어지는 물질이에요. 고기나 생선에도 들어있고요. 보충제로 먹으면 근육 내 크레아틴 저장량을 늘릴 수 있어요.

그래서 뭐가 좋아지냐면? 쉽게 말해 고강도 운동을 더 오래, 더 세게 할 수 있게 돼요.

우리 근육이 힘을 쓸 때 ATP라는 에너지를 쓰는데, 이게 금방 떨어져요. 크레아틴이 이 ATP를 빠르게 재충전해주는 역할을 합니다.

벤치프레스 8개 하던 사람이 9~10개 할 수 있게 되고, 스쿼트 마지막 세트에서 힘이 덜 빠지고. 이 차이가 쌓이면 근육 성장 속도가 달라져요.

크레아틴은 스포츠 영양 분야에서 가장 많이 연구된 보충제예요. 수백 편의 논문이 있고, 결론은 일관적입니다.

예전에는 '로딩기'라고 해서 첫 주에 하루 20g씩 먹으라고 했어요. 근데 지금은 그냥 매일 3~5g이면 충분하다는 게 정설이에요.

로딩하면 3~4일 만에 근육 내 포화되고, 안 하면 3~4주 걸려요. 결과적으로 한 달 뒤에는 같아요. 급할 이유가 없으면 그냥 매일 꾸준히 드세요.

타이밍? 아무 때나 먹어도 돼요. 운동 전이든, 운동 후든, 아침이든 저녁이든. 매일 꾸준히 먹는 게 타이밍보다 중요합니다.

물과 같이 드세요. 크레아틴은 근육에 수분을 끌어들이기 때문에 수분 섭취를 평소보다 500ml~1L 더 해야 해요.

크레아틴 부작용에 대한 소문이 많죠. 하나씩 팩트 체크 해볼게요.

건강한 사람이 권장량(3~5g) 먹으면 신장 문제 없습니다. 이건 수십 편의 연구로 확인됐어요. 단, 이미 신장 질환이 있는 사람은 의사와 상담 먼저.

이 소문의 출처는 단 1개의 연구(2009, 럭비 선수 대상)인데, 이후 이걸 재현한 연구가 없어요. 현재까지는 근거 부족입니다. 탈모는 유전이 주요 원인이에요.

초반에 체중이 1~2kg 늘 수 있어요. 이건 수분이지 지방이 아닙니다. 근육이 수분을 머금으면서 볼륨감이 생기는 거예요. 오히려 보기 좋아져요.

회원이 '크레아틴 먹어야 하나요?' 물으면 이렇게 답하세요.

'크레아틴은 보충제 중에서 가장 안전하고 효과가 확실한 거예요. 매일 3~5g 먹으면 운동할 때 힘이 좀 더 나오고, 그래서 근육이 좀 더 빨리 붙어요.'

'근데 이건 기본이 갖춰진 다음에 '플러스알파'예요. 식단이랑 운동이 먼저고, 그 위에 크레아틴이 얹어지는 거죠.'

'처음에 체중이 1~2kg 올라갈 수 있는데 그건 수분이에요. 지방 아닙니다. 물 많이 드시면 돼요.'