"탄수화물 끊어야 하나요?" — 회원의 이 질문에 제대로 답하고 계신가요

Summary

트레이너의 잘못된 식단 조언은 법적 문제가 될 수 있어요. 안전하면서도 효과적인 영양 코칭, 이렇게 하세요.

트레이너가 식단 조언, 어디까지 해도 될까?

먼저 이거부터 확실히 해요. 우리는 영양사가 아닙니다. 특정 질병(당뇨, 신장질환 등)에 대한 식단 처방은 우리 영역이 아니에요.

근데 '단백질 얼마나 먹어야 해요?', '탄수화물 끊어야 해요?' 이런 일반적인 질문은 답해줄 수 있어야 합니다.

핵심은 '이걸 드세요'가 아니라 '이런 원칙을 지키면 좋아요'라는 접근이에요. 구체적인 식단표를 짜주는 것보다, 회원이 스스로 선택할 수 있는 기준을 알려주세요.

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살 빼는 원리는 딱 하나:

먹는 것보다 쓰는 게 많으면 빠집니다.
끝. 이게 전부예요.

그러면 얼마나 먹어야 할까? 간단한 공식이 있어요.

①기초대사량 구하기: 체중(kg) × 22 = 대충 기초대사량. 70kg이면 약 1,540kcal.

②활동량 곱하기: 거의 안 움직이면 ×1.3 / 주 3회 운동하면 ×1.5 / 매일 운동하면 ×1.7

③거기서 300~500 빼기: 이게 다이어트 칼로리. 70kg, 주 3회 운동 → 1,540 × 1.5 = 2,310 → 다이어트 칼로리 약 1,800~2,000kcal

⚠️1,000kcal 이상 확 빼면 안 돼요. 근육도 빠지고, 기초대사량도 떨어지고, 요요 옵니다. 천천히 빼는 게 진짜 빼는 거예요.

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단백질: 체중 1kg당 1.6~2g. 70kg이면 하루 112~140g. 다이어트할 때는 좀 더(2g) 먹어야 근육이 안 빠져요.

지방: 총 칼로리의 25~30%. 이거 너무 줄이면 호르몬이 망가져요. 기름 = 적 이 아닙니다.

탄수화물: 나머지는 탄수화물로. 밥이 적이 아니에요! 운동하려면 연료가 필요합니다.

너무 복잡하다고요? 그러면 이거 하나만 기억하세요:

✅한 끼에: 손바닥 크기 고기/생선 + 주먹 크기 밥 + 엄지 크기 기름 + 야채 두 주먹

이 '손바닥 식단법'만 지켜도 대충 맞습니다. 칼로리 계산 못하는 회원한테 이걸 알려주세요.

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하루 몇 끼 먹든 상관없어요. 3끼든 5끼든, 총량만 맞으면 됩니다. 회원 생활 패턴에 맞추세요.

✅운동 전: 1.5~2시간 전에 밥 + 고기 한 끼. 빈속에 운동하면 힘이 없어요.

✅운동 후: 2시간 안에 단백질 30g 이상 + 탄수화물. 프로틴 쉐이크 한 잔이면 편합니다.

✅자기 전: 그릭 요거트나 카제인 프로틴. 자는 동안에도 근육은 회복 중이에요.

간헐적 단식은? 일부 사람한테는 효과적인데, 운동 퍼포먼스가 떨어질 수 있어요. 해보고 안 맞으면 그만두세요. 정답은 없고, 자기한테 맞는 게 정답입니다.

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Q: '탄수화물 끊어야 하나요?' → 아닙니다! 밥은 운동의 연료예요. 총량을 줄이되 끊지는 마세요.

Q: '치팅데이 해도 돼요?' → 일주일에 한 끼 정도 '프리밀'은 괜찮아요. 근데 하루 종일 폭식하면 일주일 노력이 날아갑니다.

Q: '보충제 뭐 먹어야 해요?' → 밥부터 잘 드세요. 그래도 부족하면 프로틴 파우더, 크레아틴 정도면 충분합니다.

Q: '살이 안 빠져요...' → 3일만 먹는 거 사진 찍어서 보내주세요. 대부분 간식이나 음료 칼로리를 빼먹고 있어요.

Q: '근육 유지하면서 살만 빼고 싶어요' → 가능합니다! 단백질 충분히 + 운동 열심히 + 적당히 덜 먹기. 이 세 가지면 됩니다.

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⚠️극단적 식단(초저칼로리, 하루 800kcal, 닭가슴살만, 탄수화물 제로) 절대 권하지 마세요. 단기 효과는 있어도 100% 요요 옵니다.

⚠️회원이 음식에 대한 공포, 폭식-구토 패턴을 보이면 식단 코칭이 아니라 전문 상담 연결이 먼저입니다.

⚠️'이거 절대 먹지 마세요'보다 '이거 대신 이걸 먹어보세요'가 훨씬 효과적이에요. 금지 대신 대체!

⚠️같은 칼로리, 같은 식단이어도 사람마다 결과가 달라요. 2~4주 관찰하고 조정하세요. 유연하게!

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