"풀업 1개도 못해요" — 이 말 듣고 랫풀다운만 시켰다면 읽으세요

이거 진짜 많이 보는 실수예요. 회원이 '풀업 하고 싶어요' 하면 트레이너가 랫풀다운부터 시킵니다.

근데 랫풀다운 무게 올라간다고 풀업이 되는 게 아니에요. 움직임 패턴이 다릅니다.

랫풀다운은 앉아서 바를 당기는 거고, 풀업은 매달려서 몸을 끌어올리는 거예요. 코어 안정성, 그립 지구력, 견갑골 컨트롤... 필요한 게 훨씬 많아요.

풀업은 단계를 밟으면 누구나 할 수 있어요. 70kg 여성 회원도 3개월 만에 성공한 케이스 직접 봤습니다.

풀업의 시작은 매달리기입니다. 데드행(Dead Hang)이라고 하죠.

이 시기에 그립 트레이닝도 같이 해주면 좋아요. 파머스 워크, 플레이트 핀치 같은 거요.

회원한테 '매달리기가 무슨 운동이야' 소리 들을 수 있는데, 이게 기초 중의 기초라고 설명해주세요.

스미스 머신이나 TRX로 인버티드 로우(몸을 눕혀서 당기기)를 시키세요.

이게 왜 좋냐면, 체중의 일부만 사용하면서 당기는 패턴을 연습할 수 있거든요.

발 위치를 조절하면 난이도 조절이 됩니다. 발을 멀리 두면 쉽고, 바 아래로 가까이 두면 어려워져요.

목표는 몸을 일자로 유지하면서 가슴이 바에 닿을 때까지 당기는 거예요. 10회 3세트가 기준입니다.

밴드 풀업은 거의 모든 헬스장에서 하는데, 제대로 쓰는 트레이너가 드뭅니다.

가장 흔한 실수? 너무 두꺼운 밴드부터 주는 거예요. 두꺼운 밴드는 아래에서 많이 도와주고 위에서는 별로 안 도와줘요. 그래서 턱 넘기는 구간을 연습 못 합니다.

밴드를 무릎이 아니라 발에 걸어야 합니다. 무릎에 걸면 하체 반동을 쓰게 돼요.

이 과정이 보통 4~8주 걸립니다. 조급해하지 마세요.

네거티브 풀업은 올라간 상태에서 천천히 내려오는 것만 하는 거예요.

점프하거나 박스 밟고 턱 위까지 올라간 다음, 5초에 걸쳐 천천히 내려옵니다.

이게 왜 중요하냐면, 근육은 신장성 수축(내려가는 동작)에서 더 많이 성장하거든요.

3~5회씩 3세트면 충분합니다. 이거 진짜 힘들어요. 회원이 3세트 끝나면 팔이 풀릴 겁니다.

자, 이걸 실제 프로그램으로 어떻게 넣을까요?

주 3회 등 운동 시작할 때 풀업 관련 동작을 첫 번째로 넣으세요. 피로 없을 때 해야 합니다.

나머지 등 운동은 그 뒤에 하면 됩니다. 이 순서가 중요해요.