하루 닭가슴살 5팩? 현실적인 벌크업 식단은 이렇게 다릅니다

예전에는 '벌크업 하려면 일단 많이 먹어!'가 정설이었어요. 더티 벌크라고 해서 피자, 치킨, 햄버거 닥치는 대로 먹는 거죠.

결과? 근육도 붙지만 지방이 2~3배 더 붙어요. 그러면 커팅할 때 그 지방 빼느라 근육까지 같이 빠지고. 결국 제자리걸음이에요.

지금은 린 벌크(Lean Bulk)가 대세입니다. 유지 칼로리에서 200~300kcal만 더 먹는 것. 이게 근육은 최대로, 지방은 최소로 가는 방법이에요.

회원한테 벌크업 식단 짜줄 때 첫 번째로 할 일은 유지 칼로리 계산입니다. 체중(kg) × 30~33이 대략적인 유지 칼로리예요. 여기에 200~300만 더하면 됩니다.

예: 70kg 남성 → 유지 약 2300kcal → 벌크업 약 2500~2600kcal. 이 정도면 충분합니다.

벌크업 하면 단백질 = 체중 × 2g 이상? 연구를 보면 체중 × 1.6~2.2g이면 충분해요. 그 이상 먹어봐야 추가 효과 거의 없습니다.

70kg 남성 기준으로 하루 단백질 112~154g. 닭가슴살로만 하면 약 3~4팩 정도예요. 5팩까지 갈 필요 없어요.

근데 닭가슴살만 먹으면 질리잖아요. 단백질 소스 다양하게 가져가세요.

이렇게 다양하게 먹으면 맛도 있고, 미량 영양소도 골고루 들어와요. 닭가슴살만 우겨넣는 시대는 끝났습니다.

벌크업에서 단백질만 신경 쓰고 탄수화물을 무시하는 경우가 너무 많아요. 근데 실제로 근육 성장에 탄수화물 역할이 엄청나게 큽니다.

탄수화물이 하는 일: ① 글리코겐 저장 → 운동할 때 에너지원 ② 인슐린 분비 → 단백질 합성 촉진 ③ 코르티솔(스트레스 호르몬) 억제

벌크업 시 탄수화물 섭취량: 체중 × 4~6g. 70kg 남성이면 280~420g. 쌀밥 한 공기가 약 65g이니까 하루에 4~6공기 정도예요.

현미밥만 고집할 필요 없어요. 흰 쌀밥, 고구마, 바나나, 오트밀, 식빵 다 좋습니다. 벌크업할 때는 탄수화물 종류보다 양이 중요해요.

70kg 남성, 하루 2500~2600kcal 기준이에요. 직장인도 할 수 있는 현실적 식단입니다.

아침 — 밥 1공기 + 달걀 3개 스크램블 + 김치 + 우유 한 잔 (약 600kcal)

점심 — 회사 구내식당 or 백반집에서 밥 1.5공기 + 고기 반찬 + 국 (약 700kcal)

운동 전 간식 — 바나나 2개 + 프로틴바 1개 (약 350kcal)

운동 후 — 프로틴 쉐이크 1잔 + 밥 1공기 + 닭가슴살 150g + 야채 (약 650kcal)

저녁 — 고구마 2개 + 그릭요거트 200g + 견과류 한 줌 (약 400kcal)

마른 체형 회원(하드게이너)은 진짜 못 먹어요. '많이 먹으세요'라고만 하면 안 됩니다.

무한 벌크는 의미 없어요. 지방만 계속 쌓이니까요.

일반적으로 3~6개월을 한 사이클로 잡으세요. 이 기간 동안 체중이 월 0.5~1kg 정도 늘면 잘 가고 있는 겁니다.

그 이상 빨리 늘면? 지방이 너무 많이 붙고 있다는 신호예요. 칼로리를 100~200 줄이세요.

체지방률 모니터링도 중요해요. 남성 기준 체지방 20% 넘어가면 벌크 중단하고 미니 컷(2~4주 가볍게 다이어트) 하세요. 인슐린 감수성이 떨어지면 근육 합성 효율도 낮아지거든요.