회전근개 강화, 밴드 돌리기만 시키면 왜 효과가 없는 건지 알려드릴게요

회전근개(Rotator Cuff)는 어깨 관절을 감싸는 4개 근육이에요: 극상근, 극하근, 소원근, 견갑하근.

이 4개가 하는 일? 상완골 머리를 관절와(소켓)에 꽉 붙잡아주는 것입니다.

어깨 관절은 가동범위가 큰 대신 구조적으로 불안정해요. 골프공을 티 위에 올려놓은 것 같은 구조거든요.

회전근개가 약하면? 상완골이 돌아다니면서 임핀지먼트, 건염, 파열 등의 문제가 생깁니다.

벤치프레스 좋아하는 회원, 오버헤드 동작 많이 하는 회원한테 특히 중요해요.

많은 트레이너가 회전근개 강화 = '밴드로 외회전'만 시킵니다.

이게 틀린 건 아닌데, 부족해요. 4개 근육이 각각 다른 역할을 하거든요.

극상근: 어깨 외전 초기(팔 옆으로 들 때 첫 15도). 극하근+소원근: 외회전. 견갑하근: 내회전.

밴드 외회전만 하면 극하근+소원근만 자극돼요. 극상근과 견갑하근은 빠지는 거예요.

그리고 회전근개는 '안정화' 근육이기도 해서, 단순 움직임뿐 아니라 등척성(Isometric) 훈련도 필요합니다.

회전근개는 작은 근육이에요. 무겁게 하면 안 됩니다.

남성 1~4kg 덤벨, 여성 0.5~2kg 덤벨이면 충분해요. 밴드는 가장 얇은 것부터.

'이거 너무 가벼운데?' 싶은 무게가 맞는 겁니다. 무거우면 대근육이 대신 일해요.

빈도는 주 3~4회가 좋아요. 매일 해도 괜찮지만, 통증이 있으면 하루 쉬세요.

통증이 있는 회원은 강화 운동 전에 통증 유발 동작을 먼저 파악해야 해요.

팔을 올릴 때 특정 각도에서 아프면(Painful Arc), 극상근건 문제일 가능성이 높아요.

외회전 할 때 아프면 극하근이나 소원근. 내회전 할 때 아프면 견갑하근.

그리고 2주 이상 통증이 지속되면 정형외과 + 영상 검사를 권유하세요. 부분 파열이 있을 수 있어요.