전거근을 모르면 어깨 운동 가르칠 자격이 없습니다

전거근(Serratus Anterior)은 갈비뼈 옆면에서 견갑골 안쪽까지 붙어있는 근육이에요. 생김새가 톱니 같다고 해서 '톱니근'이라고도 합니다.

이 근육이 하는 일? 견갑골을 갈비뼈에 밀착시키고, 팔을 머리 위로 올릴 때 견갑골을 위로 회전시켜요.

쉽게 말하면, 팔을 들어올릴 때 어깨뼈가 제대로 움직이게 해주는 핵심 근육입니다.

전거근이 약하면? 견갑골이 뜨는 '날개 견갑골(Winging Scapula)' 현상이 나타나요. 이 상태에서 오버헤드 동작을 하면 어깨 충돌(임핀지먼트) 위험이 확 올라갑니다.

회원이 '오버헤드프레스 할 때 어깨가 찍혀요' 하면, 삼각근이 아니라 전거근부터 체크하세요.

간단한 테스트 두 가지가 있어요.

특히 책상에 오래 앉는 회원한테 이 패턴이 많아요. 등이 둥글어지면서 전거근이 늘어나고 약해집니다.

체크 후 해당되면, 프로그램에 전거근 활성화 운동을 워밍업에 넣어야 해요.

전거근 혼자 일하는 게 아니에요. 승모근 하부, 능형근과 함께 팀으로 움직입니다.

팔을 머리 위로 올릴 때: 전거근이 견갑골을 위로 회전 + 승모근 상부가 들어올림 + 승모근 하부가 아래서 잡아줌. 이 세 개가 조화를 이뤄야 해요.

전거근이 약하면? 승모근 상부가 과도하게 일합니다. 그래서 '어깨가 올라간다', '목이 뻐근하다' 하는 거예요.

그래서 전거근 운동 할 때 '어깨 내려'라고 큐잉하는 게 중요해요. 승모근 상부가 대신 일하는 걸 방지합니다.

해부학을 이해하면 큐잉이 달라지고, 큐잉이 달라지면 회원의 결과가 달라집니다.

따로 전거근의 날을 만들 필요 없어요. 기존 루틴에 자연스럽게 녹이면 됩니다.

이렇게 하면 한 주에 전거근을 3~4회 자극할 수 있어요. 한 달만 해도 차이 납니다.

어깨 찍힘 없이 오버헤드프레스 하는 회원을 보면, 전거근 활성화 제대로 한 트레이너라는 뜻입니다.