"어깨가 아파요" — 이 말 듣고 그냥 오버헤드프레스 시켰다면 읽으세요

Summary

회원 10명 중 3명은 어깨 통증이 있습니다. 잘못된 한 동작이 회원을 병원으로 보낼 수 있어요. 지금 당장 확인하세요.

어깨 임핀지먼트, 쉽게 말하면 이겁니다

어깨 임핀지먼트... 이름부터 어렵죠? 쉽게 설명할게요.

팔을 위로 올릴 때, 어깨뼈 지붕(견봉) 밑에 있는 힘줄이랑 물주머니가 끼이면서 아픈 거예요. 팔 올릴 때 '욱' 하고 아프다면 거의 이겁니다.

헬스장에서 제일 흔한 어깨 문제예요. 회원 10명 중 3~4명은 이거 갖고 있다고 보면 됩니다. 특히 오버헤드프레스, 벤치프레스, 래터럴 레이즈할 때 아프다고 하는 사람 많죠.

⚠️중요: 우리는 의사가 아닙니다. '이거 임핀지먼트예요'라고 진단하면 안 돼요. 대신 어떤 동작에서 아픈지 파악하고, 안 아픈 범위에서 운동을 조절하는 게 우리 역할이에요. 2주 넘게 아프면 병원 보내세요.

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정상적으로 팔을 올리면 어깨뼈가 같이 회전하면서 공간을 만들어줘요. 이게 정상이에요.

근데 이 움직임이 망가지면? 공간이 좁아지고, 힘줄이 끼여요. 원인은 보통 3가지:

①전거근 약함: 어깨뼈를 돌려주는 근육인데, 이게 약하면 어깨뼈가 제대로 안 움직여요.

②승모근 위쪽이 너무 열심히 일함: 어깨를 으쓱하면서 보상하려 해요. 어깨가 귀로 올라가는 느낌.

③가슴 앞쪽 근육이 짧아짐: 하루 종일 컴퓨터 하면 어깨가 앞으로 말려요. 이게 고착되면 어깨 공간이 좁아져요.

하루 종일 앉아있는 직장인 회원
= 어깨 임핀지먼트 고위험군

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워밍업으로 매 세션 시작할 때 넣어주세요. 5분이면 충분합니다.

①옆으로 누워서 외회전: 가벼운 덤벨(1~3kg) 들고, 팔꿈치 옆구리에 고정, 천천히 바깥으로 회전. 3세트 15회. 회전근개 깨워주는 운동이에요.

②엎드려서 Y-T-W: 인클라인 벤치에 엎드려서 팔을 Y자, T자, W자로 올려요. 맨손이나 0.5~1kg이면 됩니다. 각 3세트 10회. 어깨뼈 주변 근육을 활성화시켜요.

③밴드 풀어파트: 밴드를 양손으로 잡고 가슴 높이에서 양쪽으로 쫙 벌려요. 3세트 15~20회. 등 상부와 어깨 뒤쪽을 동시에 잡아줍니다.

이거 3개만 꾸준히 해도 어깨 문제 절반은 예방됩니다. 진심이에요.

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원칙은 딱 하나: 아프면 하지 마세요. 참고 하는 운동은 절대 금지!

✅오버헤드프레스가 아프면 → 랜드마인 프레스로 바꾸세요. 바벨을 비스듬히 밀어올리는 건데, 어깨 끼임이 훨씬 적어요.

✅벤치프레스가 아프면 → 플로어프레스(바닥에 누워서). 팔이 바닥 아래로 안 내려가니까 어깨 부담이 줄어요. 아니면 덤벨로 바꾸고 손바닥 마주보게(뉴트럴 그립) 잡으세요.

✅래터럴 레이즈가 아프면 → 케이블로 바꾸고, 몸을 살짝 앞으로 기울여서 하세요. 딱 옆이 아니라 약간 앞쪽으로 올리면 덜 아파요.

✅풀업/랫풀다운 → 손바닥 마주보게(뉴트럴) 또는 손바닥 위로(언더그립). 넓게 잡고 오버그립은 어깨에 부담 큽니다.

⚠️딥스 → 그냥 빼세요. 어깨가 뒤로 꺾이는 동작이라 임핀지먼트 있는 사람한테 최악이에요.

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컴퓨터 많이 하는 회원한테 이거 매일 하라고 하세요. 집에서 5분이면 됩니다.

①문틀 스트레칭: 문틀에 양팔 대고 가슴 쫙 열기. 30초씩 3번. 굽은 어깨 펴줍니다.

②폼롤러 등 펴기: 폼롤러 등 중간에 놓고 양팔 머리 위로 뻗기. 10번씩 2세트. 등이 뻣뻣한 사람한테 꿀이에요.

③어깨뼈 세팅: 벽에 등 대고 서서, 어깨를 '주머니에 넣듯이' 내리고 모으기. 10초 유지 × 10번.

④매달리기: 풀업바에 그냥 매달리세요. 30초씩 2~3번. 어깨 공간을 넓혀주는 효과가 있어요.

이 루틴을 PT 첫 주에 가르쳐주고, 매 세션 시작할 때 같이 하세요. 별거 아닌 것 같지만 꾸준히 하면 어깨 통증 확 줄어듭니다.

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