새벽까지 운동하고 4시간 자는 회원, 근육 안 크는 진짜 이유

근육이 자라는 곳이 어디냐고요? 헬스장이 아닙니다. 침대예요.

운동은 근육에 '자극'을 주는 거고, 실제로 근육이 수리되고 성장하는 건 수면 중입니다.

그런데 열정 넘치는 회원일수록 이걸 무시해요. 새벽에 운동하고, 늦게 자고, 4~5시간 자면서 '왜 안 커지죠?' 합니다.

수면을 줄이면서 운동량을 늘리는 건, 공장 가동 시간은 늘리면서 원자재 공급은 끊는 것과 같아요.

오늘은 수면과 근성장의 관계를 호르몬 레벨에서 설명해드릴게요.

성장호르몬(GH)의 70~80%가 수면 중에 분비됩니다. 특히 잠든 후 첫 1~2시간의 서파수면(깊은 잠) 단계에서 피크를 찍어요.

성장호르몬은 근단백질 합성을 촉진하고, 지방 분해도 도와줍니다.

수면 시간이 짧으면 서파수면 시간도 줄어요. 그러면 성장호르몬 분비가 최대 70%까지 감소합니다.

젊은 남성이 하루 4시간만 잔 연구에서, 테스토스테론이 10~15% 감소했어요. 이건 10년 노화와 맞먹는 수치입니다.

수면이 부족하면 코르티솔(스트레스 호르몬)이 올라갑니다.

코르티솔은 근분해를 촉진하고, 지방 저장(특히 복부)을 증가시켜요.

정상적으로 코르티솔은 아침에 높고 밤에 낮아야 해요. 근데 수면이 불규칙하면 이 리듬이 깨집니다.

코르티솔이 만성적으로 높으면: 근육은 안 크고, 뱃살은 빠지지 않고, 항상 피곤하고, 면역력도 떨어져요.

회원이 '열심히 하는데 몸이 안 바뀌어요' 할 때, 운동량이 아니라 스트레스와 수면을 먼저 체크하세요.

회원한테 '일찍 자세요'라고만 하면 안 바뀌어요. 구체적인 행동 가이드를 줘야 합니다.

네, 해야 합니다. 운동 프로그래밍의 3요소는 트레이닝, 영양, 회복이에요.

우리가 아무리 완벽한 프로그램을 짜도, 회원이 잠을 못 자면 결과가 안 나와요. 그리고 결과가 안 나오면 PT를 끊습니다.

수면 상담이 별거 아닌 것 같지만, '이 트레이너는 내 생활까지 챙겨주는구나' 하는 인상을 줍니다.

실제로 수면 개선만으로 한 달에 체지방 1~2% 추가 감소, 스쿼트 5kg 추가 증가 같은 결과를 본 회원들이 있어요.