유청 vs 카제인 vs 식물성 — 프로틴 3종, 회원한테 뭘 추천할까요?

회원 10명 중 8명은 이 질문을 합니다. 그리고 트레이너 10명 중 6명은 '네, 아무거나 드세요' 라고 답하죠.

틀린 건 아닌데, 이건 전문가 답변이 아니에요. 회원 상황에 맞게 추천해줘야 신뢰가 쌓입니다.

프로틴 파우더는 크게 세 종류예요. 유청(Whey), 카제인(Casein), 식물성(Plant-based).

각각 흡수 속도, 아미노산 프로필, 소화 편의성이 다릅니다. 이걸 알면 회원한테 딱 맞는 걸 추천할 수 있어요.

하나씩 뜯어볼게요.

유청 프로틴은 우유에서 추출한 단백질이에요. 흡수가 빠르고 류신 함량이 높아서 근합성에 가장 효과적입니다.

종류가 또 나뉘어요. WPC(농축)는 유당이 좀 있고, WPI(분리)는 유당을 거의 제거한 거예요.

운동 직후에 먹기 가장 좋은 프로틴이에요. 흡수가 빨라서 20~30분이면 아미노산이 혈중에 도달합니다.

단점? 포만감이 오래 안 가요. 그래서 식사 대용으로는 별로입니다.

카제인도 우유에서 나오지만, 흡수가 느린 게 특징이에요. 6~8시간에 걸쳐 서서히 아미노산을 공급합니다.

그래서 자기 전에 먹으면 수면 중 근분해를 줄여줍니다. 연구 결과도 이걸 뒷받침해요.

포만감도 오래 가서 다이어트 중인 회원한테 간식 대용으로 좋아요.

단점은 맛이 좀 걸쭉하고, 소화가 무거운 사람이 있어요. 유당불내증이면 더 불편할 수 있습니다.

근데 솔직히 말하면, 식사에서 단백질을 충분히 먹는 회원이면 카제인까지 필요 없어요. 기본 식단이 우선입니다.

예전에는 식물성 프로틴 하면 '맛없고 효과 없다' 였는데, 요즘 제품들은 확 달라졌어요.

완두콩(Pea) + 쌀(Rice) 블렌드가 가장 흔한데, 이 조합이면 아미노산 프로필이 유청과 거의 비슷해집니다.

비건 회원, 유제품 알레르기 회원, 소화 문제 있는 회원한테 추천하세요.

단점은 류신 함량이 유청보다 낮아요. 그래서 한 스쿱 양을 살짝 늘리는 게 좋습니다. 유청 30g이면 식물성은 35~40g 정도.

자, 정리해드릴게요.

근데 가장 중요한 건 이거예요. 프로틴 파우더는 '보충'제입니다. 식사에서 단백질을 충분히 못 채울 때 쓰는 거예요.

하루 단백질 목표가 체중 kg당 1.6~2.0g인데, 식사로 70% 이상 채우고 나머지를 프로틴으로 보충하는 게 이상적이에요.